My runs

Forthcoming races

Written on December 10, 2010 at 23:28, by admin

São Silvestre de Lisboa (10km @ Lisbon downtown)

Grande prémio Fim da Europa (17km @ Sintra – Cabo da Roca)

Maratona de Lisboa 2010 – report

Written on December 7, 2010 at 17:44, by admin

Custou, mas consegui correr uma maratona! Passados dois dias de a ter completado, ainda me é um pouco estranha a ideia de ter feito os míticos 42.195 metros (em 4 horas 45 minutos 53 segundos – tempo de chip).

Com uma temperatura de 17ºC, a Maratona teve início no Estádio 1º de Maio, às 9:00. Cerca de uma dezena de Pernas de Gafanhoto iniciaram a prova, sendo que um deles integrava a Maratona por estafetas.

Quilómetros 1 a 9
Procurei desde início manter uma passada perto dos 6 minutos por quilómetro, o que consegui, com a ajuda de dois colegas de equipa (fomos os três juntos até sensivelmente ao quilómetro 25). Destaque para o forte vento que se fazia sentir, principalmente em Telheiras e Benfica.

Quilómetros 10 a 20
Benfica, Sete Rios, Av. José Malhoa, Av. António Augusto de Aguiar, Marquês, Av. da Liberdade, Rossio, Terreiro do Paço, Cais do Sodré… uns segundos 10km relativamente fáceis, embora sempre procurando poupar ao máximo as energia para o que viria a seguir.

Quilómetros 21 a 30
Com a passagem à meia maratona, era altura em que comecei a apressar um pouco o passo rumo… aos prometidos wcs que a organização da prova apregoava lá para os 30km. Sem sinais dos ditos wc, o chamamento da natureza teve que ser satisfeito antes de atingir a marca dos 30km, o que constituiu a minha primeira satisfação de necessidade fisiológica em competição (e eu que julgava que ia só ser estreante na distância…). Estes terceiros 10km foram desgastantes, não só pelo vento e pela necessidade de parar, como também pelos fracos abastecimentos. A situação melhorou aos 30km, com os primeiros abastecimentos de banana.

Quilómetros 31 a 40
No último quarto de prova, o mais duro, fiz todos os abastecimentos em marcha rápida para recuperar e preparar-me para a subida Terreiro do Paço – Areeiro – 4 quilómetros bem duros (3km em corrida bastante lenta e 1 km em marcha rápida, algures perto da Praça do Chile). Mentalmente, esta foi a fase em que me abstrai de todas as ruminações sobre dores, estratégia e abastecimento e me dediquei apenas a estar atento ao meu conforto até chegar ao Areeiro.

Quilómetros 41 e 42
A chegada ao Areeiro e a terreno plano foi um alívio. Os dois quilómetros finais foram feitos sem dificuldades significativas, conseguindo mesmo acabar ao sprint e cortar a meta.

Tempo e Classificação
04:45:53 de chip
04:46:07 de tempo oficial
961º da geral
349º de escalão (séniores masculinos).

De notar que dos 1200 participantes na prova, apenas terminaram 300 atletas de nacionalidade portuguesa.

Balanço final
Não penso que seja uma experiência a repetir, mas valeu a pena pelo desafio e por ser a distância que é. Os treinos efectuados foram suficientes e penso que a prova poderia ser menos penosa com uma melhor organização (não custa assim tanto meter wc’s químicos de 10km em 10km e mais bebidas isotónicas nos abastecimentos).

Próxima prova: Grande Prémio do Fim da Europa 17km (Sintra – Cabo da Roca).

Estratégia para a Maratona

Written on November 30, 2010 at 0:59, by admin

A menos de uma semana da Maratona de Lisboa, penso ser útil traçar metas, estratégias de corrida e abastecimento e perspectivar um pouco o que será esse dia.

A organização planeia abastecimentos de água a cada 5km, sendo que existem bebidas isotónicas apenas aos 20, 30 e 35km e cereais e fruta (morangos? cocos? Não especificam…) aos 20km e 35km.. Posto isto, serei forçado a levar gel (3 saquetas bastarão) e talvez uma barra de cereais. A ausência de abastecimentos de bebidas isotónicas e gel aos 15km é incompreensível para uma Maratona…

O meu plano de abastecimentos poderá ser algo semelhante a isto:

5km – água
10km – água
15km – água e gel
20km – água
25km – água e gel
30km – bebida isotónica e água
35km – barra cereais e água
40km – gel e água
42,195 km – feijoada à transmontana com um caldo verde no final para compor – ainda estou a ponderar nesta…

Como se trata da minha primeira maratona, o meu objectivo passará por acabar e em boas condições. Estaria a mentir se dissesse que não tenho uma marca em mente para a prova: 4 horas e 20 minutos, mas é algo com o qual apenas me preocuparei após cortar a meta. O ritmo a adoptar na maratona, desde o início, será pois por volta dos 6:10/km (tentarei não me desviar mais de 10 segundos desta referência). Poderá parecer um ritmo bastante lento, principalmente no início, mas após ter feito os 30km no início de Novembro num ritmo destes, percebi que, para a minha forma física e experiência, é o ritmo ideal para acabar em boas condições.

Até aos 30km manterei como princípios a constância na passada, manter uma atitude relaxada e ir a um ritmo um pouco abaixo do que adopto para um treino moderado. Por outras palavras, um ritmo que me permita sempre ter a consciência de que podia forçar mais um bocadinho, que não deixava de estar confrontável (o que, aprendi ser enganador nas longas distâncias). A partir dos 30km, conforme esteja, poderei tentar ganhar algum tempo (a acontecer, até eu ficarei surpreendido). Os 12km finais terão que ser pautados por persistência, muita calma, uma atitude muito contemplativa e sobretudo respeito pelos quilómetros percorridos até ai.

Semanas 11 a 13

Written on November 28, 2010 at 23:45, by admin

Treinos
Abrandando um pouco as cargas de treino, as últimas semanas serviram sobretudo para manter o longão semanal, em detrimento de uma maior regularidade de treino (o que tipicamente me leva à fadiga). Podia ter treinado mais? Podia. Mas não era a mesma coisa.

Forma física
Penso que atingi o pico quando fiz os 30km no início de Novembro. Depois, disso, como assinalei no último post, estive sempre uns furos mais abaixo. Compensei com treinos mais intensos (ritmos a rondar os 5:30 – 5:40).

Perspectivas para a próxima semana
Muito descanso, aproveitando os dois treinos semanais (amanhã e 4ª feira) para fazer fartlek. Penso que com isto começarei a Maratona o mais solto possível.

Um treino Sábado de manhã de 5km e Domingo: Maratona!

Próximo post: Estratégia para a Maratona

Semanas 4 a 10 e longão 30km

Written on November 2, 2010 at 21:11, by admin

Treinos
Após seis semanas sem escrever, olho para trás com satisfação para o treino até aqui efectuado. À parte da semana 8 com uma pausa forçada por fadiga, tudo tem corrido pelo melhor.

Fugi um pouco ao esquema de treinos original, pois percebi que, pelo menos para mim, os treinos longos (longões) têm que ser feitos com menos frequência. Assim, desde o longão de 25.5km de 09/09/2010, só me aventurei por uma meia maratona 15 dias depois e um longão de 30km hoje.

É precisamente a análise deste último treino o motivo central deste post.

O longão foi feito no EUL entre as 9:20 e as 12:30 – 3h10min para fazer os 30km planeados, o que deu um ritmo de 6’20”/km.

Penso que será um ritmo em tudo semelhante a este que terei que imprimir na Maratona, muito pelo objectivo proposto: acabar em boas condições.

Os parciais foram os seguintes:
10km – 1h03m43s
20km – 2h07m26s
30km – 3h10m21s

A diferença de tempo entre os 10km e os 20km é de 1h03m43s, o que bate certo (ao segundo) com o tempo feito para correr os primeiros 10km. Se houver alguma relojoeira suíça interessada em me patrocinar, é favor deixar comentário.

A diferença entre o parcial dos 30km e o dos 20km é menor (1h02m55s), ou seja, retirei quase um minuto no ultimo parcial, 5 segundos por quilometro. Eta melhoria ºe um bom testemunho do conforto com que acabei os 30km hoje… sem dores significativas (só uma leve impressão nos joelhos) e, ao escrever isto, já com quase oito horas após o treino, posso dizer que estou pronto para um treino de descompressão leve amanhã.

Forma física
Com o peso a manter-se inalterado desde o início do treino, irei fazer algum fortalecimento muscular e abdominais daqui em diante (conciliando com os dias mais chuvosos), para levar pelo menos menos 2kg para a Maratona.

Perspectivas para as próximas semanas
Manter a disciplina, não abusar das cargas de treino e trabalhar a tonificação muscular.

Já falta quase um mês…

Semana 3

Written on September 13, 2010 at 22:31, by admin

Treinos

Quatro treinos efectuados, com destaque para o de Domingo: 25,5km em conjunto com quatro Pernas.

Forma Física

Tendo perdido 1kg, o destaque vai mesmo para a endurance. O treino que fiz hoje (2ª feira), de recuperação trouxe uma sensação de frescura física nos quilómetros finais que me deixou admirado. Posso até dizer que me sinto muito mais “solto” hoje.

Outro dos sinais do efeito de um treino mais disciplinado está na pulsação… o meu ritmo de recuperação anda actualmente pelos 135bpm, contra 145bpm há 2 semanas atrás.

Perspectivas para a próxima semana

Manter a disciplina de treino, sendo que se avizinha uma semana com cargas moderadas, ideal para monitorizar o corpo (peso, pulsação e recuperação).

Semana 2

Written on September 8, 2010 at 10:19, by admin

Treinos

Quatro treinos efectuados. Todos muito ligeiros, embora moderadamente longos.

Nike + iPod

O novo wearlink da Polar tem-se revelado um auxiliar de treino espectacular, permitindo acompanhar a evolução da pulsação em função do ritmo de treino.

Forma Física

Em termos de peso, em vez de o perder, ganhei ainda mais um pouco… 0,2 kg, mas como a massa gorda está a diminuir, suspeito que seja músculo a espevitar.

O conforto em corrida é cada vez maior… especialmente no começo dos treinos, em que cada vez mais tenho a sensação de iniciar já com 3km corridos.

Perspectivas para a próxima semana

Com o aumento das cargas de treino (já neste sábado treino de 115min – 1h55min), começar a perder peso.

Semana 1

Written on August 31, 2010 at 0:22, by admin

Treinos

Cinco treinos efectuados. Quatro muito ligeiros e um workout de 10 km no Sábado em ritmo de corrida (melhor marca de 2010 com 50:04).

Nike + iPod

Desde sexta que corro com o novo wearlink da Polar e para já, só tenho a dizer maravilhas deste gadget. A possibilidade de cruzar ritmos cardíacos com ritmos de corrida é deveras interessante. Pena que, para já, não dê para conjugar os dois gráficos para corridas individuais. A seu tempo, esperemos…

Aos entusiastas do IPhone fica desde já o aviso: não é compatível com qualquer dos iPhone.

Forma Física

Para já, não há grandes progressos a registar, talvez uma melhoria na resistência, notada nos 10km em ritmo intenso de Sábado. Ao sétimo quilómetro pude acelerar sem qualquer sinal de fadiga.

Em termos de peso, em vez de o perder, ganhei… 1.5kg.

Perspectivas para a próxima semana

Regularidade, regularidade e regularidade.

Calendário Treinos Maratona

Written on August 24, 2010 at 17:17, by admin

Sujeito a alterações, este será o calendário a utilizar nos treinos para a Maratona de Lisboa.

Legendas:

Going portuguese for a while

Written on August 23, 2010 at 15:22, by admin

OK, now it’s for real… my training schedule for the Lisbon Marathon starts today!

I’ll write on a more regular basis (weekly) and in Portuguese, since the team is Portuguese and so is the Marathon’s venue.

You can see a calendar widget on the right, it’s my training schedule, which I’ll be populating with workouts later on.